1. 時差ぼけは、なぜ起こる？！

普段生活している場所と時差がある場所に飛行機で高速移動した場合に、体内時計のリズムと目的地の時間とでズレが生じることで、心身にさまざまな不調が現れることが「時差ぼけ」です。
その症状は、睡眠障害、頭痛、疲労感、胃腸の不調など、人によってまちまち。中には時差ぼけにならないという方もいます。
睡眠や食事をはじめとする日常生活のリズムや周期が乱れることで時差ぼけが起こりますから、現地時間の生活周期に慣れてくれば、時差ぼけは収まります。数時間で慣れる人もいれば、1週間ほどかかる人もいます。

2. ヨーロッパに行く方がハワイに行くより時差ぼけしにくい？！

一般的に、西方向きのフライトより、東方向きのフライトの方が時差ぼけしやすくなると言われています。日本出発の場合、東南アジアやヨーロッパなどは西方にあたり、アメリカは東方にあたります。ハワイも東方です。
当然、日本への帰路は逆向きですから、ヨーロッパの場合は、行きよりも日本に帰ってきた時の方が時差ぼけがひどいと感じる方が多い傾向にあります。

3. NO！時差ぼけ！　現地到着前に対策を

以下に時差ぼけ対策を挙げますので、参考にしてみてください。目的地まで飛行機の乗り継ぎがある場合は、時差ぼけ対策も難しくなります。

＜搭乗前＞

• 現地との時差を把握し、飛行機の出発時刻、フライト中の時間、現地到着時刻を確認しましょう。
• 例えば、日本との時差が-8時間（サマータイムシーズンは-7時間）のフランス・パリへ直行便で行く場合、仮に日本を午後1時に出発すると、およそ12時間半のフライトで、到着するのは日本時間で翌日の午前1時半、現地時間では当日の午後5時半となります。到着後の予定を考えて、機内での過ごし方を考えておきましょう。
• 可能なら、数日前から到着地の時間を意識した生活に少しずつでもシフトできていると、時差ぼけ防止の可能性が高まります。

＜機内＞

• 飛行機に搭乗したら、時計を到着地の時刻に合わせます。
• 機内食は、基本的に到着地の時間に合わせて提供されます。食欲や体調を考慮しつつ、機内食を食べることで、現地の生活リズムに合わせやすくなることがあります。
• 十分な水分補給、足の運動（エコノミークラス症候群の予防）も行いましょう。アルコールの摂り過ぎはいけません。
• 睡眠は、現地に到着するのが何時なのかを考えてとりましょう。到着が夜の場合、機内でしっかり睡眠をとると、ホテルで眠れない状況になることも。
  現地に夕方～夜到着するフライトで、機内でガッツリ睡眠をとってしまうと、その日は眠れなくなるかもしれません。
• 現地到着して、すぐに仕事など行動する必要がある場合、機内では休息をとっておきましょう。
  スマートフォンやタブレット、ノートPCなどの画面を長時間見ていると目が疲れますので、ほどほどに。

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4. 到着後、時差ぼけが起きていたら

目的地に到着して、現地時間と違和感なく過ごすことができ、体調面でも問題がなければ、時差ぼけの問題はないでしょう。
しかし、日中に眠い、夜眠れない、疲労感や倦怠感、頭痛といった症状を感じたら、時差ぼけが起きているかもしれません。

【時差ぼけ回復法】

• 到着地の現地時間に合わせて生活する
  特に食事や睡眠など。ただし、睡眠不足で眠いのを我慢して起き続けるなど、無理は厳禁です。
• 太陽の光を浴びる
  太陽光は、体内時計を現地の生活リズムになるよう調整する働きがあると言われています。日中に日光浴や散歩などで太陽光を浴びましょう。
  ホテルによっては、太陽光と同じ光を浴びられるライトが用意されているところもあります。
• 体を動かす、運動する
  睡眠のリズムが狂っている場合、軽いジョギングや水泳などで体を動かしておくと、その日の夜ぐっすり眠れるかもしれません。ホテルにプールやジムがあれば、利用するのも手ですね。

5. 自分なりの時差ぼけ対策を見つけよう

出発前やフライト中の対策が、時差ぼけ防止の第一歩です。それでも時差ぼけになった場合は、上記のような回復法を試してみましょう。
当然のことながら、海外から日本へ帰ってきた時も同じです。帰国後スムーズに日常生活になじめるよう、時差ぼけ対策は欠かせません。

年齢や日常の生活サイクル、性格、その時の体調などによって、時差ぼけの症状は違います。有効な対策・回復法も、人それぞれ。自分に最適なものを見つけて、快適な海外出張・旅行を楽しみましょう。